10 دقائق لظهر صحي!
ومع ذلك، وإلا قليل من نسبة مشاكل الظهر خطيرة حقا.
ثمانون في المائة من آلام أسفل الظهر هي إجهاد عضلي سهل . والأهم من ذلك: أن هذا الألم يتطور دائمًا تقريبًا بشكل تدريجي - بمعنى أن اللحظة التي "يخرج فيها" ظهرك هي النتيجة وليس السبب. وكذلكالسبب ، في أغلب الأحيان ، هو سنوات وسنوات من عادات الظهر السيئة.
إذن ، ما الذي يمكنك فعله لتجاوز الصعاب؟ هذا ما سيظهر في السطور القليلة التالية - صيغة مدتها عشر دقائق وعشر حركات لإيقاف ظهور مشكلة في الظهر. يمكن أن يؤدي استقبال انتباه الظهر اليومي قليلاً ، في العمل ، في التدريبات إلى إبقاء ظهرك شابًا لفترة طويلة طويلة.
يبقى الظهر الصحي على هذا النحو من مجموعة داعمة من عضلات قوية ومتعددة الاستخدامات . هذا هو السبب في أن هذه الأصفار الروتينية المباشرة في عضلات تثبيت الظهر الرئيسية داخلالجذع والساقين. إنها تمد بشكل خاص العضلات القابضة ، وهي العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الجسم والتي تميل إلى التشديد والقصير ، وتقوي العضلات الباسطة ، والعضلات الموجودة في الظهر التي تميل إلى أن تكون ضعيفة الاستخدام ، بالإضافة إلى عضلات البطن الداعمة للعمود الفقري.
النتائج: وضعية تشذيب متوسطة ومستقيمة أيضًا للوقاية من آلام الظهر وتخفيفها.
ستحتاج إلى مساحة كافية لتغيير وضعيتك ، سجادة تمرين أو سطح ناعم ، منشفة صغيرة منخفضة ، على طول الحبل أو الحزام - وعشر دقائق يوميًا .
1- تغيير الموقفعلى ظهرك مع رجلك اليمنى مستقيمة. ثبت ركبتك اليسرى في اتجاه صدرك مع وضع يديك على مؤخرة الفخذ. استمر لمدة عشر ثوان. كرر على الجانب الآخر.
2- قم بتغيير وضعية ظهرك مع رجلك اليمنى مستقيمة على الأرض. ثني الساق اليسرى نحو الصدر. أمسك الركبة اليسرى بكلتا يديك واسحب ساقك لأعلى وعبر الجسم باتجاه الكتف الأيمن. تشعر بالتمدد خارج الورك الأيسر. استمر لمدة عشر ثوان. كرر على الجانب الآخر.
3- طول الجسم الأمامي: تغيير وضعية البطن مع وضع اليدين تحت الكتفين وثني المرفقين. ادفع لأعلى لرفع الكتفين ببطء / ذراع استقامة الصدر بأقصى قدر ممكن مع الحفاظ على ضبط الوركين مع الحصيرة / الأرضية. استمر لمدة عشر ثوان ، وتذكر أن تتنفس.
4-الركوع على منشفة مع الركبة اليسرى ووضع كلتا يديك على الفخذ الأيمن والانحناء أمامك . الحفاظ على استقامة الظهر ، وتحريك الوركين للأمام حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من أعلى الفخذ الأيسر. لا تدع القرفصاء اليمنى تتجاوز القدم اليمنى. استمر لمدة عشر ثوان. كرر مع الساق الأخرى.
5- خفف من شد الجزء الخلفي من الفخذ: قم بتغيير وضعية ظهرك. ضع منشفة ملفوفة أسفل ظهرك. حافظ على استقامة الساقين.
إذن ، ما الذي يمكنك فعله لتجاوز الصعاب؟ هذا ما سيظهر في السطور القليلة التالية - صيغة مدتها عشر دقائق وعشر حركات لإيقاف ظهور مشكلة في الظهر. يمكن أن يؤدي استقبال انتباه الظهر اليومي قليلاً ، في العمل ، في التدريبات إلى إبقاء ظهرك شابًا لفترة طويلة طويلة.
يبقى الظهر الصحي على هذا النحو من مجموعة داعمة من عضلات قوية ومتعددة الاستخدامات . هذا هو السبب في أن هذه الأصفار الروتينية المباشرة في عضلات تثبيت الظهر الرئيسية داخلالجذع والساقين. إنها تمد بشكل خاص العضلات القابضة ، وهي العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الجسم والتي تميل إلى التشديد والقصير ، وتقوي العضلات الباسطة ، والعضلات الموجودة في الظهر التي تميل إلى أن تكون ضعيفة الاستخدام ، بالإضافة إلى عضلات البطن الداعمة للعمود الفقري.
النتائج: وضعية تشذيب متوسطة ومستقيمة أيضًا للوقاية من آلام الظهر وتخفيفها.
ستحتاج إلى مساحة كافية لتغيير وضعيتك ، سجادة تمرين أو سطح ناعم ، منشفة صغيرة منخفضة ، على طول الحبل أو الحزام - وعشر دقائق يوميًا .
1- تغيير الموقفعلى ظهرك مع رجلك اليمنى مستقيمة. ثبت ركبتك اليسرى في اتجاه صدرك مع وضع يديك على مؤخرة الفخذ. استمر لمدة عشر ثوان. كرر على الجانب الآخر.
2- قم بتغيير وضعية ظهرك مع رجلك اليمنى مستقيمة على الأرض. ثني الساق اليسرى نحو الصدر. أمسك الركبة اليسرى بكلتا يديك واسحب ساقك لأعلى وعبر الجسم باتجاه الكتف الأيمن. تشعر بالتمدد خارج الورك الأيسر. استمر لمدة عشر ثوان. كرر على الجانب الآخر.
3- طول الجسم الأمامي: تغيير وضعية البطن مع وضع اليدين تحت الكتفين وثني المرفقين. ادفع لأعلى لرفع الكتفين ببطء / ذراع استقامة الصدر بأقصى قدر ممكن مع الحفاظ على ضبط الوركين مع الحصيرة / الأرضية. استمر لمدة عشر ثوان ، وتذكر أن تتنفس.
4-الركوع على منشفة مع الركبة اليسرى ووضع كلتا يديك على الفخذ الأيمن والانحناء أمامك . الحفاظ على استقامة الظهر ، وتحريك الوركين للأمام حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من أعلى الفخذ الأيسر. لا تدع القرفصاء اليمنى تتجاوز القدم اليمنى. استمر لمدة عشر ثوان. كرر مع الساق الأخرى.
5- خفف من شد الجزء الخلفي من الفخذ: قم بتغيير وضعية ظهرك. ضع منشفة ملفوفة أسفل ظهرك. حافظ على استقامة الساقين.
ضع الحبل أو الحزام حول كعب الرجل اليمنى وارفع الرجل المستقيمة ببطء حتى تشعر بالتمدد في مؤخرة الفخذ. استمر لمدة عشر ثوان. كرر مع الساق الأخرى.
6-تقوية للظهر السفلي: استلق على الظهر مع قرب الكعبردف. ارفعي الأرداف برفق وانزل إلى الأرضية العكسية حتى يصبح الفخذان والظهر في خط واحد . استمر لمدة عشر ثوان ، وتذكر أن تتنفس.
7- شد البطن: تغيير وضعية الظهر مع ثني الركبتين والكعبين بالقرب من الأرداف. تصل بين الفخذين. الزفير ، قم بلف رأسك وكتفيك بلطف حتى تترك شفرات الكتف الأرض. استمر لمدة عشر ثوان.
8-الخصر المشكل: الكذب على الجانب الأيسر مع ثني الساقين في الوركين والركبتين. ارفع كتف الرأس لأعلى حتى يترك الكتف الأيسر الأرض. استمر لمدة عشر ثوان. كرر على الجانب الآخر.
9-مقوي للظهر بالكامل: استلق على وجهك وذراعيك على الجانبين. قم بالزفير وارفع الكتفين والصدر عن الحصيرة / الأرضية برفق. استمر لمدة عشر ثوان ، وتذكر أن تتنفس.
10-أسفل الظهر المحرر: الكذب على ظهرك مع ثني ركبتيك، في أعقاب بالقرب الأرداف والكتفين والذراعين شقة امتدت إلى الجانبين. أنزِل ركبتيك ببطء إلى اليسار ، وقم بلف الوركين وأسفل الظهر برفق. استمر لمدة عشر ثوان. كرر على الجانب الآخر.
6-تقوية للظهر السفلي: استلق على الظهر مع قرب الكعبردف. ارفعي الأرداف برفق وانزل إلى الأرضية العكسية حتى يصبح الفخذان والظهر في خط واحد . استمر لمدة عشر ثوان ، وتذكر أن تتنفس.
7- شد البطن: تغيير وضعية الظهر مع ثني الركبتين والكعبين بالقرب من الأرداف. تصل بين الفخذين. الزفير ، قم بلف رأسك وكتفيك بلطف حتى تترك شفرات الكتف الأرض. استمر لمدة عشر ثوان.
8-الخصر المشكل: الكذب على الجانب الأيسر مع ثني الساقين في الوركين والركبتين. ارفع كتف الرأس لأعلى حتى يترك الكتف الأيسر الأرض. استمر لمدة عشر ثوان. كرر على الجانب الآخر.
9-مقوي للظهر بالكامل: استلق على وجهك وذراعيك على الجانبين. قم بالزفير وارفع الكتفين والصدر عن الحصيرة / الأرضية برفق. استمر لمدة عشر ثوان ، وتذكر أن تتنفس.
10-أسفل الظهر المحرر: الكذب على ظهرك مع ثني ركبتيك، في أعقاب بالقرب الأرداف والكتفين والذراعين شقة امتدت إلى الجانبين. أنزِل ركبتيك ببطء إلى اليسار ، وقم بلف الوركين وأسفل الظهر برفق. استمر لمدة عشر ثوان. كرر على الجانب الآخر.
واخيرا راجع الطبيب في الحالات التالية
ومع ذلك، يجب أن تعرفوا متى لا تكون محاولة علاج الم أسفل الظهر لوحدكم فكرة جيدة. إذا كانت الالام مصحوبة بواحد أو أكثر من الأعراض التالية، عندها يجب عليكم مراجعة الطبيب:
- عندما يكون الم الظهر نتيجة لإصابة.
- عندما تكون الالام قوية بحيث أنها تجعل من الصعب عليك التحرك خلال النهار والنوم في الليل.
- عندما تمتد الالام من أسفل الظهر إلى الساق والى ما تحت الركبة.
- عندما تشعرون بخدر في الساق، كف القدم، منطقة العانة أو منطقة فتحة الشرج.
- عندما ترافق الالام الحمى، الغثيان، التقيؤ، الام البطن، الضعف أو التعرق
- عند فقدان السيطرة على المثانة أو نشاط الأمعاء
- في حال لديكم تاريخ عائلي من مرض هشاشة العظام أو السرطان
- في حال كنتم تفقدون الوزن دون تفسير
- في حال كان لديكم تاريخ من أخذ الاستروئيدات، الأدوية التي تعطى عن طريق الحقن، أو تعاطي المخدرات والكحول.
- للمزيد من الرابط