أفضل 10 مكملات لزيادة الطاقة
لماذا طاقتي دائماً منخفضة؟
-- الأمر بسيط، إذا كانت طاقتنا منخفضة، فهذا يعني أننا نستخدم طاقة أكثر مما تُنتجها أجسامنا. علمياً، تشير الأبحاث إلى سببين رئيسيين محتملين لانخفاض الطاقة: أن الجسم يستخدم كمية كبيرة من الطاقة لزيادة الاستجابة الالتهابية أو عدم قدرة الجسم على إنتاج الطاقة بكفاءة من الطعام الذي يتناوله.
-- هناك علاقة بين هذه الأسباب التي يُحتمل أنها المسبب لانخفاض الطاقة. عادةً، يؤدي المستوى العالي من الاستجابة الالتهابية إلى جعل عملية الأيض أقل كفاءة في إنتاج الطاقة. قد تؤدي المستويات العالية من الاستجابة الالتهابية أيضاً إلى الأمراض المزمنة أو ترتبط بها. لذلك، إذا كنت مريضاً فأنت - بطريقة ما - تستهلك طاقة أكثر بكثير من المعتاد.
-- يعتبر هرمون التوتر الكورتيزول من أهم "سارقي الطاقة". عند ارتفاع الكورتيزول يحفز الكبد على تكسير السكر المخزن الذي يسمى الجليكوجين وإعادة توجيهه إلى الدماغ أو العضلات، مما يؤدي إلى تكسير السكر للحصول على الطاقة. بهذه الطريقة يمكننا الاستجابة لكل ما يسبب لنا التوتر. فمثلاً، يحتاج دماغنا إلى مزيد من الطاقة إذا كنا نخطط للعمل حتى الساعة الثانية صباحاً لتسليم العمل قبل الموعد النهائي.
، مما يعني أن جهاز المناعة ينشر أو يُنشئ خلايا مناعية، وهذا بدوره يستخدم المزيد من الطاقة.
كيف ينتج الجسم الطاقة؟
الحامل الرئيسي للطاقة في الجسم، الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP)، هو مركب عضوي موجود في كل خلية في الجسم. تعمل الميتوكوندريا، وهي عضية تُعتبر مركز الطاقة في الخلية، على توليد الطاقة من طعامنا. مع تقدم العمر الطبيعي للميتوكوندريا أو حتى إنتاجها للطاقة الخاصة بها، قد تنتُج جزيئات ضارة تسمى كائنات الأكسجين التفاعلية (ROS). يمكن لهذه الجزيئات إتلاف الميتوكوندريا لدينا وتقليل إنتاج الطاقة. تتركز الكثير من العلوم اليوم حول الحفاظ على صحة الميتوكوندريا نظراً لدورها الكبير.
يعتبر النظام الغذائي الذي يتكون أساساً من الكربوهيدرات فقيراً في المغذيات، لأن من يتبعون نظاماً غذائياً مثل هذا يفتقدون عادةً إلى الفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية الموجودة في المغذيات الكبيرة مثل البروتين والدهون. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات أيضاً على الاستجابة الالتهابية العالية، مما يؤدي في النهاية إلى بذل المزيد من الطاقة.
ماذا يحدث إذا لم أدعم جسدي عندما أشعر بذلك؟
من المقترض أن الاستجابة الالتهابية العالية هي أساس العديد من الأمور التي تؤدي إلى اعتلال الصحة. يُفترض أيضاً أن بعض أنواع الألم تأتي من استجابة التهابية عالية.
يعتقد بعض العلماء أن أعراض الاكتئاب تأتي أساساً من عدم القدرة على إنتاج مستويات عالية من الطاقة. قد تترافق القدرة المنخفضة على محاربة مسببات الأمراض مثل البكتيريا أو الفيروسات مع انخفاض القدرة على إنتاج الطاقة أيضاً.
يستخدم مصطلح التوتر المزمن لوصف ارتفاع الكورتيزول على المدى الطويل (أكثر من 6 أشهر). على مدى الفترات الطويلة، يمكن أن يبدأ ارتفاع هذا الهرمون في إتلاف أجزاء الجسم التي تشارك في الحد من التوتر أو إضعاف حساسيتها. يرى العلماء أن حرق الغدد الكظرية قد يؤدي إلى نقص مزمن في إنتاج الكورتيزول ونقص شديد في الطاقة.
ما هي التعديلات التي يجب إجراؤها في أسلوب الحياة لتقوية جسمي عندما أشعر بانخفاض الطاقة؟
قد يبدو الأمر غير منطقي، لكن التمارين منخفضة الكثافة تحفز إنتاج الطاقة. النظام الغذائي كثيف المغذيات (كالأطعمة الكاملة والمتنوعة) يعتبر أعلى مصدر للطاقة من حيث الجودة. يمكن للجسم أن يحصل على طاقة ذات جودة أفضل من قطعة دجاج أكثر من حبوب الإفطار المليئة بالسكر. إن الانتباه لإيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي لديك هو أساس إنتاج كمية صحية من الطاقة. جودة وكمية النوم مهمة ويمكن دعمها من خلال ممارسة عادات نوم جيدة. يشمل ذلك النوم في غرفة مظلمة، والابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، والنوم قبل الساعة 11 مساءً.
مكملات لدعم مستويات الطاقة الصحية
يمكن أن يدفعنا جدول العمل من المنزل "الطبيعي الجديد" إلى تناول قهوة أكثر مما توقعنا، ولكن دعم إنتاج الطاقة الطبيعية في الجسم هو أفضل طريقة لاستعادة الحيوية.
يمكن أن تساعد العديد من المكملات الغذائية على دعم زيادة الطاقة، مثل CoQ10 والأشواجندا وفيتامينات (ب) والتيروزين الرهوديولا فيتامين (د) السيترولين والميلاتونين والمغنيسيوم خلطات الخضروات.
1. CoQ10
CoQ10 يتميز بأنه مركب كيميائي يسمى كينون. يُنتج الجسم CoQ10 بشكل طبيعي في جميع الكائنات الحية - من البكتيريا إلى البشر. هذه المغذيات الأساسية هي أساس إنتاج الطاقة في الميتوكوندريا.
كما أنها تساعد على تقليل أي ضرر للميتوكوندريا من أنواع الأكسجين التفاعلية. أساساً، يحمي CoQ10 المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم.
2. الأشواجاندا
الأشواجندا, تُعرف أيضاً باسمها اللاتيني Withania somnifera، وهي عشبة مشهورة تصنف على أنها مادة أدابتوجينك.
تساعد الأعشاب الأدابتوجينك على دعم المستويات الصحية للكورتيزول، وهو هرمون التوتر في أجسامنا. يمكن أن تدعم هذه العشبة الاستجابة الالتهابية الصحية التي يمكن أن تحافظ على الطاقة في الجسم. يمكن أن تساعد خصائصه المضادة للأكسدة على حماية الميتوكوندريا التي لدينا من التلف.
3. فيتامينات (ب)
فيتامينات (ب) هي عائلة من الفيتامينات التي تذوب في الماء وتعمل كعوامل مساعدة أو عناصر ضرورية للعديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم. هناك حاجة للعديد من فيتامينات (ب) للميتوكوندريا لإنتاج الطاقة. يدعم البعض الآخر، مثل فيتامينات (ب6)، المستويات الصحية لإنتاج الناقلات العصبية، مما يؤدي إلى الحفاظ على الطاقة.
يُعتقد أيضاً أن فيتامينات (ب) تساعد على الحماية من أنواع الأكسجين التفاعلية، مما يحافظ على صحة الميتوكوندريا.
4. التيروزين
التيروزين iهو حمض أميني غير أساسي يتكون من حمض أميني آخر يسمى فينيل ألانين. هذا المركب أساسي لدعم المستويات الصحية للناقلات العصبية، مما يؤدي إلى الحفاظ على الطاقة.
يعتبر التيروزين أيضاً عاملاً رئيسياً في إنتاج الطاقة داخل الميتوكوندريا. لذا، بدونه، قد تنخفض الكفاءة في إنتاج الطاقة.
5. الرهوديولا
الرهوديولا, أو الرهوديولا الوردية، وهي عشبة أدابتوجينك مشابهة لأشواجاندا، لكن لها خصائص فريدة خاصة بها.
يمكن أن تقوى هذه العشبة صحة الإدراك وإنتاج الطاقة، عن طريق تعزيز المستويات الصحية لإنتاج الكورتيزول. ويمكنها أيضاً إيقاف "استنزاف الطاقة" للإرهاق العقلي لأنه يدعم التركيز والوعي.
6. فيتامين (د)
فيتامين (د) هو أحد العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لإنتاج الطاقة. إنه يُصّنع بشكل طبيعي في الجسم عند ملامسة بشرتك للأشعة فوق البنفسجية. نظراً لأن الحياة في الأماكن المغلقة وتجنب أشعة الشمس أصبحت أموراً شائعة في عالمنا الحديث، فقد يعاني الكثيرون من نقص هذا الفيتامين الأساسي.
يؤدي فيتامين (د) دوراً رئيسياً في تحويل طعامنا إلى طاقة. يمكن أن يدعم على وجه التحديد التكسير الصحي للسكر، مما يدعم - نظرياً - الاستجابة الالتهابية الصحية في الجسم.
7. السيترولين
السيترولين هو حمض أميني يمكن تصنيعه في الجسم أو تناوله من خلال بعض الأطعمة كالبطيخ.
- على الرغم من أن citrulline ليس حمضًا أمينيًا يستخدم مباشرة لبناء البروتينات فقد ثبت أنه يزيد من تخليق البروتين عن طريق تحفيز مسار إشارة مهم يشارك في بناء العضلات.
- كما قد يقلل Citrulline أيضًا من امتصاص الكبد لبعض الأحماض الأمينية ويمنع تكسرها من خلال هذه التأثيرات المزدوجة على تخليق البروتين وانهيار الأحماض الأمينية وقد يساهم في الحفاظ على كتلة العضلات أو زيادتها.
- 8. الميلاتونين
الميلاتونين يشتهر بقدرته على دعم دورة النوم الصحية، وهي عنصر أساسي في إنتاج الطاقة.
الميلاتونين له تأثير مباشر على إنتاج الطاقة من خلال تنظيم وقت ومكان تكسير السكر للحصول على الطاقة. كما أنه يؤدي دوراً في تنظيم سرعة أو بطء تكسير هذا السكر. من المفترض أن الميلاتونين يدعم أيضاً مستويات سكر الدم الصحية، مما يؤدي إلى استجابة التهابية صحية.
9. المغنيسيوم
المغنيسيوم يؤدي أكثر من 300 وظيفة في جسم الإنسان. يدعم هذا المعدن الوفير نقل الطاقة عبر الميتوكوندريا من خلال العمل كأيون مضاد، أو وسيلة لتحقيق التوازن بين ما يدخل إلى هذه العضية المنتجة للطاقة وما يخرج منها.
إنه ضروري لنقل الطاقة من الميتوكوندريا حتى يمكن أن تستخدمه جميع الخلايا في الجسم.
10. خلطات الخضروات
خلطات الخضروات, أو خلطات الأطعمة الفائقة، غالباً ما توجد في شكل مسحوق ويمكن إضافتها كمغذي إضافي للعصائر أو الأطعمة الأخرى. يمكن أن توفر هذه الخلطات المجففة من الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية مثل اللفت والبنجر والسبانخ وغيرها دعماً مضاداً للأكسدة لمنع تلف الميتوكوندريا، أو تمُد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية كالمغنيسيوم أو الفيتامينات اللازمة لدعم إنتاج الطاقة.
إنتاج الطاقة في الجسم ضروري لكل وظيفة. لحسن الحظ، هناك تغيرات يمكن إجراؤها على أسلوب الحياة ومكملات يمكن تناولها لدعم هذه العملية.